5 Trainingsprincipes die je moet weten

Trainingsprincipes

Aangezien ons lichaam voorspelbaar reageert op trainingen, gelden een aantal trainingsprincipes. Als je traint voor een bepaald doel (zoals beter uithoudingsvermogen, sterker worden), is het handig hiervan iets te weten. De trainingsprincipes zijn wetmatigheden die voor iedereen gelden. Een must om te weten als je vooruitgang wilt boeken! De 5 trainingsprincipes die je moet weten, lees je hieronder.

Overload – Specificiteit – Individualiteit – Reversibiliteit – Verminderde meeropbrengst

Overload

Overload betekent letterlijk overbelasten. Dit wil zeker niet zeggen dat je je lichaam moet overbelasten. Maar om trainingseffecten te bereiken zal de opgelegde belasting groter moeten zijn dan wat het lichaam gewend is. Alleen dan krijgt het lichaam een prikkel en zal zich aanpassen waardoor verandering optreedt (zoals betere conditie, sterkere spieren). Dat klinkt wel logisch. Want waarom zou een lichaam zich verbeteren als het voortdurend iets doet wat het al aankan?

De belasting van de training kun je vergroten door één of meerdere FITT-factoren – de variabelen van trainingsprikkels – te verhogen. Wil je vooruitgang blijven boeken, zul je wel geleidelijk de belasting op moeten blijven voeren.

De opgelegde belasting moet groter zijn dan wat het lichaam gewend is.

Specificiteit

Dit trainingsprincipe betekent dat je vooral beter wordt in datgene wat je traint. De trainingen moeten dus aansluiten bij je trainingsdoel. Als je bijvoorbeeld meer kracht wilt in de spieren heeft het weinig zin veel tijd te besteden aan uithoudingsvermogen.

Varieer wel in de trainingen. Dit is niet alleen goed voor het zenuwstelsel (dat de spieren aanstuurt), maar zo blijf je er ook plezier inhouden.

Individualiteit

Omdat iedereen fysiologisch en anatomisch verschillend is, gaat het zogenaamde ‘one size fits all’ principe niet op. Wat voor de één werkt, werkt niet automatisch bij de ander. Iedereen reageert weer anders op trainingsprikkels. Factoren die daar invloed op hebben, zijn onder andere leeftijd, talent, spiervezelsamenstelling en snelheid van de adaptatie.

Reversibiliteit

Helaas is je trainingseffect ook weer omkeerbaar. De bereikte effecten verdwijnen wanneer er geen of te weinig trainingsprikkels meer worden toegediend. Wanneer je een bepaald niveau bereikt, zal je die moeten onderhouden.

De snelheid van reversibiliteit hangt af van de mate van getraindheid, hoe lang er gesport is en hoe lang er gestopt is met de training. Gelukkig hebben we wel een ‘spiergeheugen’ en kun je daardoor weer sneller je oude niveau halen als je weer begint met trainen!

Een effectief trainingsprogramma bevat dus ook een onderhoudsplan.

Verminderde meeropbrengst

Dit laatste trainingsprincipe gaat uit dat de trainingseffecten kleiner worden naarmate je meer getraind raakt. Dus des te minder getraind je bent, hoe meer resultaat je krijgt van een training. Als je niveau omhoog gaat, wordt het steeds lastiger om vooruitgang te boeken. Zo trainen topsporters enorm veel alleen maar om hun niveau te kunnen vasthouden!

Tot slot

Deze 5 trainingsprincipes zijn uitgangspunten waar je rekening mee dient te houden in de training. Hieronder volgen nog een paar handvatten die je helpen bij het maken van je trainingsplan:

• train van algemeen naar meer specifiek
• train van licht naar zwaar(der)
• train van minder naar meer
• herhaal oefeningen en technieken
• neem voldoende rust na zware trainingen

• Larry Kenney, W., Wilmore, J. H. & Costill, D. L. (2016). Inspannings- en sportfysiologie. Houten: Bohn Stafleu van Lochum.
• Takken, T., Brussel, M. van, Hulzebos, H. J. (2008). Inspanningsfysiologie bij kinderen. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
Prorun.nl
OptimaalSporten.nl
EigenKracht.nl

Ook interessant: