De Beweegrichtlijnen

Dat sporten en bewegen goed is, weten we. Maar hoeveel moet je dan bewegen? En welke beweging is dan goed? De beweegrichtlijnen geven hier antwoord op. De beweegrichtlijnen gaan over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid.

Deze richtlijnen zijn gebaseerd op een uitgebreide analyse van al het bestaande onderzoek naar de gezondheidseffecten van bewegen. De beweegrichtlijnen benadrukken dat meer beweging altijd beter is. De richtlijnen geven dus een minimum aan. Zeker geen maximum.

De beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

De beweegrichtlijnen voor kinderen (4 tot 18 jaar)

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Bewegen is goed, meer is beter. En: voorkom veel stilzitten!

Intensiteit van bewegen

  • Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
  • Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Wandelen en fietsen vallen hieronder.
  • Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).

Spier- en botversterkende oefeningen

Conclusie onderzoek beweegrichtlijnen

Bewegen is gezond voor alle leeftijdsgroepen. Bij volwassenen verlaagt het het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. De gunstige effecten nemen toe naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt.

Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op fracturen en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Deze gunstige effecten zijn gevonden bij twee tot drie keer per week krachttraining en de combinatie van duur-, kracht- en/of balanstraining. Ook hangt veel bewegen bij ouderen samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.

Bronnen:

  • Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad; publicatienr.2017/08.
  • Kenniscentrum Sport&Bewegen.