Trainingsvariabelen: FITT-factoren

6G-FITT2

Een effectieve en duurzame training is opgebouwd volgens een 4-tal trainingsvariabelen: de FITT-factoren. FITT staat voor Frequentie, Intensiteit, Tijd en Type. De invulling van deze factoren is bepalend voor het trainingseffect.

Een definitie van training is ‘het systematisch en herhaaldelijk toedienen van trainingsprikkels, met als doel het prestatievermogen te verbeteren.’ Het prestatievermogen kan voor iedereen een andere betekenis hebben, als een betere conditie, meer spierkracht of spiermassa.

De FITT-factoren zijn de variabelen voor de trainingsprikkels. Door het toedienen van trainingsprikkels wordt het lichaam gedwongen tot een reactie. De FITT-factoren vertonen onderlinge samenhang. Daarom zijn de verhoudingen waarin ze worden toegepast van invloed op het trainingseffect. De invulling van de factoren verschilt per persoon, de beginsituatie, de mogelijkheden en is natuurlijk ook afhankelijk van het beoogde doel.

Frequentie – Intensiteit – Tijd – Type

Frequentie

De frequentie geeft het aantal trainingen per week aan. Voor krachttraining is dit meestal hoe vaak een spiergroep per week wordt getraind. Er bestaat niet een standaard frequentie die toepasbaar is op alle trainingsprogramma’s.

Als vuistregel kan wel worden aangehouden dat de minimale frequentie van 2 tot 3 keer per week nodig is voor het bereiken van positieve trainingseffecten. Bij 1 keer per week is er eerder sprake van een onderhoudstraining. Naarmate je meer getraind bent, zal je wel meer moeten trainen om progressie te blijven boeken.

Let bij het samenstellen van een trainingsprogramma wel rekening met rustdagen. Het is belangrijk om je lichaam en spieren te laten herstellen voordat een volgende trainingsprikkel wordt gegeven. Dat wil niet zeggen dat je niks kunt doen. Stretchen, yoga, een rustige activiteit als wandelen of een andere spiergroep trainen kun je prima tussendoor doen.

Intensiteit

De intensiteit geeft de zwaarte van de training aan. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen absolute en relatieve intensiteit. De absolute waarden zeggen in principe wat minder. Een bepaalde intensiteit kan voor de ene persoon een behoorlijke prikkel zijn, maar voor de ander een stuk minder.

Bij conditietraining

De intensiteit bij lichamelijk inspanning kan op verschillende manieren worden gekwantificeerd. Bijvoorbeeld door de hartfrequentie. Naarmate je harder loopt, rent of fietst gaat je hartslag omhoog. En naarmate je een betere conditie krijgt, wordt je hartfrequentie in principe lager bij eenzelfde inspanning.

De intensiteit van training kan op basis van een percentage van de maximale hartfrequentie of met de Karvonen-formule worden bepaald. De maximale hartslag kan worden geschat met de formule: Maximale hartslag = 220 – Leeftijd. De Karvonen-formule gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag (hartslagbereik). Intensiteit = (hartfrequentie tijdens activiteit – hartfrequentie in rust) / (maximale hartfrequentie – hartfrequentie in rust).

De intensiteit bij conditietraining kan worden uitgedrukt als een percentage van de maximale hartslag.

Bij krachttraining

De intensiteit van krachtoefeningen wordt veelal uitgedrukt in het percentage van het 1 Repetitie Maximum (1RM). Dit is het gewicht dat een persoon maximaal 1 keer kan tillen of wegdrukken. Dit is dus een maximale krachtsinspanning. De krachtpiramide geeft aan hoeveel herhalingen je kunt doen bij een bepaald percentage van je 1RM.

De intensiteit is weer bepalend voor andere factoren van krachttraining als het aantal herhalingen, aantal series, snelheid en rust tussen de series. Door gaandeweg de intensiteit te verhogen belast je steeds meer spiervezels.

De intensiteit bij krachttraining kan worden uitgedrukt in een percentage van 1RM.

Tijd

De tijd geeft de duur van de training aan. Dit wordt uitgedrukt in minuten of – in het geval van krachttraining – herhalingen. Ook hier is geen standaard die toepasbaar is op alle trainingsprogramma’s. Wel wordt aangenomen dat een trainingssessie van 30 tot 45 minuten al lang genoeg kan zijn om effectief te zijn.

In het tijdsaspect kan ook gekeken worden naar pauzes tijdens de training of tussen de oefeningen. Als de pauzes kleiner worden, wordt de prikkeldichtheid hoger. Pauzes kunnen actief of passief ingevuld worden.

Wanneer gesproken wordt over trainingsomvang, gaat het over de totale grootte van de training. De omvang is de duur maal de frequentie. Wanneer een oefening van 10 minuten, 3 maal per sessie wordt uitgevoerd bij 3 trainingen per week, is de trainingsomvang 90 minuten per week.

Type

De trainingsvormen zijn afhankelijk van het doel. De 2 (hoofd)typen zijn conditietraining (aerobe training) en krachttraining. Voor beide bestaan veel verschillende soorten workouts.

Voor een goede algehele gezondheid zouden we allemaal het beste een combinatie van conditietraining, spierkrachtoefeningen en balansoefeningen kunnen doen. Zie hiervoor de Beweegrichtlijnen.

Tot slot

Een trainingsprikkel aan het begin van een trainingsprogramma heeft een groter effect dan dezelfde trainingsprikkel een paar maanden later. Varieer daarom voldoende in frequentie, intensiteit, tijd en type om het lichaam te blijven prikkelen. Zo hou je het ook leuk!

Bronnen:

  • Larry Kenney, W., Wilmore, J. H. & Costill, D. L. (2016). Inspannings- en sportfysiologie. Houten: Bohn Stafleu van Lochum.
  • Morree, J. J. de, Jongert, M. W. A. & Poel, G. van der (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Houten: Bohn Stafleu van Lochum.
  • Takken, T., Brussel, M. van, Hulzebos, H. J. (2008). Inspanningsfysiologie bij kinderen. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
  • Takken, T. (2016). Inspanningstests. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
  • Fit.nl