Verminder langdurig Zitten

Zitgedrag

Sedentair gedrag lijkt ongunstig te zijn voor de gezondheid, zelfs als iemand voldoende sport of beweegt. Er wordt gesproken van sedentair gedrag bij het verrichten van activiteiten met een laag energieverbruik (< 1.5 MET*) in combinatie met een zittende of liggende houding (maar niet slapend). Zitten is het nieuwe roken kun je wel stellen. En gemiddeld brengen we dagelijks 8,7 uur zittend door. Tijd om daar verandering in aan te brengen. Verminder langdurig zitten!

De afgelopen jaren is duidelijk geworden dat niet alleen onvoldoende bewegen, maar ook langdurig zitten, gezondheidsrisico’s kent. Iemand die langdurig achterelkaar zit, vertoont sedentair gedrag. En dat doen wij Nederlanders best wel veel. Nederlandse werknemers zitten gemiddeld 8,3 uur op een weekenddag en 10,1 uur op een doordeweekse dag. Ouderen liggen of zitten overdag gemiddeld 10,3 uur. Dat is meer dan de gemiddelde persoon in iedere andere leeftijdsgroep.

Te veel zitten is gewoon slecht voor je gezondheid. Dit blijkt uit verschillende nationale en internationale onderzoeken. Langdurig zitten vergroot de kans op vroegtijdig overlijden, en gaat ook gepaard met hogere risico’s op chronische ziekten en lichamelijke beperkingen.

Richtlijn

Er is nog geen duidelijke richtlijn voor zitten in Nederland. Een optimale onderbrekingsfrequentie en -duur is er dus nog niet. Toch zijn er al wel adviezen te geven. Een voordehand liggende is: onderbreek het zitten regelmatig door te staan en te lopen. Sta bijvoorbeeld elk uur 5 minuten op. Nog beter is elk half uur even op te staan.

Onderbreek het zitten regelmatig door te staan en te lopen.

Tips

Voor elke doelgroep zijn verschillende tips te geven. Hieronder volgen tips voor werkenden (met zittend bureauwerk) en ouderen (die veel zitten).

Werkenden (met zittend bureauwerk):

  • Werk aan een alternatieve werkplek, zoals een zit-sta bureau of een desk-bike.
  • Is een alternatieve werkplek niet mogelijk? Sta regelmatig op en strek de benen.
  • Vergader staand. Onderzoek wijst uit dat dit ook nog eens effectiever is; besluiten worden veel sneller genomen!
  • Doe aan lunchwandelen. Bang dat je te veel tijd kwijt bent? Daarna ben je juist veel productiever!
  • Loop naar de collega toe in plaats van bellen of mailen. En neem de trap in plaats van de lift.

Ouderen (die veel zitten):

  • Ga op vaste momenten even staan en een stukje lopen.
  • Plaats de theepot, de leesbril of de afstandsbediening buiten handbereik.
  • Doe huishoudelijke klusjes zoveel mogelijk staand. Bijvoorbeeld aardappels schillen, groenten snijden, strijken.
  • Probeer (huishoudelijke) klusjes niet allemaal achter elkaar te doen, maar verspreid ze over de dag.
  • Ga dagelijks erop uit om boodschappen te doen.
  • Bezoek de buren of andere contacten in plaats van op te bellen.

Tot slot

Minder langdurig zitten zorgt ook voor meer productiviteit, creativiteit en meer energie!

* MET-waarde (metabool equivalent van een taak) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning (taak) kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. 1 MET komt overeen met de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten.

Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. Met heel stevig wandelen verbruik je dus 5 keer zoveel energie als tijdens zitten.

Activiteit MET-waarde
Wandelen rustig (4 km/h, vlak)
3,0
Stofzuigen (algemeen, matige inspanning)
3,3
Tuinwerk
4,0
Wandelen stevig (6,5 km/h, vlak)
5,0
Fietsen (16,0-19,1 km/h)
6,8
Wielrennen (25,7-30,5 km/h)
12,0

• Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad; publicatienr.2017/08.
• RIVM in samenwerking met VeiligheidNL en CBS. Leefstijlmonitor 2015 en 2017.
• TNO (2016). Factsheet Sedentair gedrag op het werk.
• TNO (2013). Trendrapport Bewegen en Gezondheid 2010/2011. Ridderkerk: Hollandridderkerk.
• Visser, M. (2014). Sedentair gedrag van ouderen. LASA onderzoeksvraag VWS 2014. Amsterdam: Vrij Universiteit Amsterdam.
• Nationaal Ouderenfonds, Vrije Universiteit, Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (2015). Sedentair gedrag bij ouderen: sta op voor gezondheid. Amsterdam.
• Kenniscentrum Sport&Bewegen.
www.minder-zitten.nl

Ook interessant: