Voedingsstoffen - Macronutriënten

3G-Macronutrienten

Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water zijn voedingsstoffen die iedereen nodig heeft. De voedingsstoffen zijn nodig voor allerlei processen in ons lichaam. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn de energieleverende nutriënten voor ons lichaam, en worden ook wel de macronutriënten genoemd. In tegenstelling tot deze energieleverende nutriënten leveren vitamine, mineralen en water geen energie aan het menselijk lichaam. Vitaminen en mineralen worden ook wel de micronutriënten genoemd. Deze blog gaat over de Macronutriënten.

Macronutriënten hebben we in relatief grote hoeveelheden nodig (grammen per dag)
Micronutriënten hebben we in kleine hoeveelheden nodig (milligram of microgram per dag)

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers voor ons lichaam: vooral voor de hersenen en spieren zijn ze erg belangrijk! Suikers, zetmeel en vezels vallen onder koolhydraten. Vezels leveren echter weinig tot geen energie. Wel zijn ze super belangrijk voor de gezondheid.

Er bestaan 2 typen vezels: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels worden makkelijk afgebroken door bacteriën in de dikke darm. Ze leveren beperkt energie, en dienen vooral als voedsel voor goede bacteriën en de darmcellen zelf. Een goede darmflora zorgt voor een sterk immuunsysteem. De onoplosbare vezels worden niet afgebroken, leveren geen energie, maar nemen vocht op en bevorderen juist de darmbewegingen.

Koolhydraten kunnen – chemisch gezien – worden verdeeld in enkelvoudige en complexe koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten bestaan uit 1 of 2 suikermoleculen, worden snel opgenomen door je lichaam en ook snel verteerd (de snelle koolhydraten). De complexe koolhydraten bevatten meerdere suikermoleculen, en worden daardoor langzamer opgenomen en verteerd (de langzame koolhydraten).

Alle koolhydraten in het lichaam worden afgebroken tot glucose om te kunnen worden opgenomen. Bij het eten van snelle koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel sneller dan bij langzame koolhydraten. Het beste is om bloedsuikerschommelingen te voorkomen.

Tip: eet zoveel mogelijk onbewerkte koolhydraten die rijk zijn aan vezels.

Vetten

Vetten zijn vet goed! De goede vetten dan. Zo zijn vetten o.a. nodig voor de hersenen, ogen en zenuwstelsel, aanmaak van hormonen, opname van vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, en spelen een belangrijke rol in ons immuunsysteem en bij ontstekingsprocessen. Zonder voldoende vetten kunnen we dus gezondheidsklachten ontwikkelen.

Er zijn verschillende categorieën vetten: onverzadigde vetten (enkelvoudig en meervoudig), verzadigde vetten en transvetten. Advies is om transvetten te vermijden, en verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten! Verzadigd vet hebben we wel nodig, maar in hele kleine hoeveelheden en die krijgen we normaliter wel voldoende binnen.

De bekende omega’s vallen onder de onverzadigde vetzuren. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur; omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en zijn het belangrijkst om voldoende binnen te krijgen. Ook de verhouding tussen omega 3 en 6 blijkt mogelijk van belang te zijn.

Linolzuur (een omega 6) en alfa-linoleenzuur (een omega 3) zijn essentiële vetzuren: het lichaam kan deze niet zelf maken en moet je dus met voeding binnen krijgen. Omega 6 krijgen we over het algemeen genoeg binnen. Omega 3 daarentegen niet, daar hebben we vaak een tekort van. Dit terwijl omega 3 volgens studies gezondheidsvoordelen biedt. Omega 3 vetzuren verlagen het risico op o.a. hart- en vaatziekten. Omega 3 zit onder meer in vette vis (zoals zalm, makreel, sardines, haring), lijnzaad, walnoten.

Tip: eet 1 à 2 keer in de week vette vis.

Eiwitten

Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd: ze dragen bij aan de groei, onderhoud en herstel ervan. Ze hebben ook nog tal van andere functies, als enzymen, hormonen, antilichamen, transporteneiwitten, reguleren van de vochtbalans, bewaken van zuur-base evenwicht.

Eiwitten (dierlijk en plantaardig) bestaan uit aminozuren: essentiële en niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren moeten we uit onze voeding halen; de niet-essentiële worden (normaal gesproken) zelf door het lichaam aangemaakt.

De mate waarin eiwitten uit voeding daadwerkelijk gebruikt kunnen worden in het lichaam hangt – behalve de hoeveelheid eiwit – af van de eiwitkwaliteit. De eiwitkwaliteit van een voedingsmiddel wordt bepaald door de verteerbaarheid van de eiwitten en de aminozuursamenstelling. De eiwitkwaliteit van dierlijke eiwitten lijkt doorgaans hoger dan de plantaardige eiwitten. Maar omdat dierlijke eiwitten vaak veel ongezond verzadigd vet bevatten, hebben planplantaardige eiwitten een betere gezondheidsbalans dan dierlijke eiwitten.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor volwassen is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Echter, de precieze behoefte hangt van veel factoren af, zoals eetpatroon, leeftijd en gezondheid.

  • Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om meer eiwitten te nemen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
  • Sporters (kracht en duursporters) hebben meer eiwitten nodig. Maar doordat sporters al meer eten (omdat ze meer energie verbruiken), krijgen ze vanzelf meer eiwitten binnen.
  • Voor ouderen wordt steeds meer geadviseerd om meer eiwitten te eten. Het advies is dan 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (of meer).

Tip: eet eens wat meer peulvruchten. Door die te combineren met bv. volkoren graanproducten en noten krijg je alle essentiële aminozuren binnen.

Tot slot

Er wordt veel geschreven over voeding en ook is er veel discussie over (de juiste) voeding.
Mijn motto is: eet gewoon verstandig. Dat wil zeggen, zoveel mogelijk onbewerkt voedsel (geen zakjes en pakjes), eet veel groenten, eet gevarieerd, laat suiker zoveel mogelijk staan, kies voor volkoren producten, eet regelmatig vette vis en peulvruchten (beide minstens 1x per week), en eet met mate (behalve groenten).

Bronnen:

  • Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2016). Understanding Nutrition (editie 14). Stamford: Cengage Learning.
  • Albarda, A. (2010). Eet jezelf mooi, slank & gelukkig. Houten-Antwerpen: Uitgeverij Unieboek I Het Spectrum bv.
  • Verburgh, K. (2012). Voedselzandloper: Over afvallen en langer jong blijven. Amsterdam: Uitgeverij Bert Bakker.
  • Tieland, C. A. B. (2019). Sarcopenie, etiologie en interventies. Physios, 4, 22-28.