Voedingsstoffen - Micronutriënten

4G-Micronutrienten

Vitaminen en mineralen worden ook wel de micronutriënten genoemd. Ten opzichte van de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) hebben we deze in kleinere hoeveelheden nodig. Een ander verschil is dat de micronutriënten geen energie leveren. Wel zijn ze onmisbaar voor ons. Elke vitamine en mineraal heeft zo z’n eigen functie. Bijzonder toch!

Vitaminen komen uit de levende natuur (bijvoorbeeld vitamine C uit vruchten).
Mineralen vinden hun oorsprong in de dode natuur (bijvoorbeeld gesteenten).

Vitaminen

Er worden 13 verschillende vitaminen onderscheiden: wateroplosbare vitaminen (alle B-vitaminen – B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 – en vitamine C) en vetoplosbare vitaminen (vitamine A, D, E en K). De wateroplosbare vitaminen bevinden zich in het vocht van voedingsmiddelen, kunnen niet goed worden opgeslagen (m.u.v. vitamine B12), en moeten dus regelmatig gegeten worden. De vetoplosbare vitaminen komen meestal voor in de vetten en oliën van voedingsmiddelen en kunnen wel worden opgeslagen (in vetweefsel en lever).

Werking

Wateroplosbare vitaminen

• B-vitaminen spelen een essentiële rol in de stofwisseling. Hoewel ze zelf geen energie leveren, zouden we zonder de B-vitaminen een gebrek aan energie hebben. Zo helpen ze enzymen bij het vrijgeven van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
• Vitamine C is van wezenlijk belang voor ons afweersysteem, voor collageenvorming (t.b.v. werking van de bloedvaten, botten, kraakbeen, tandvlees, tanden en de huid) en bij de ijzeropslag en -transport.

Vetoplosbare vitaminen

De vetoplosbare vitaminen hebben allerlei verschillende functies. Zowel (pro)vitamine A (beta-caroteen) als E (en C trouwens ook) zijn antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen de schadelijke effecten van een teveel aan vrije radicalen (die celschade kunnen veroorzaken).

Een paar functies van de vetoplosbare vitaminen uitgelicht:

• Vitamine A speelt een belangrijke rol in het gezichtsvermogen.
• Vitamine D is noodzakelijk voor een normale botgroei.
• Vitamine E verbetert de doorbloeding.
• Vitamine K is nodig bij het bloedstollingsproces.

Vitamine D en K zijn de enige vitaminen die het lichaam zelf kan aanmaken. Vitamine D3: in de huid onder invloed van zonlicht; Vitamine K: door bacteriën in je darmen.

Dat vitaminen belangrijk en onmisbaar zijn, blijkt wel uit het feit dat dat bepaalde tekorten ernstige aandoeningen veroorzaakt. Zo kan een vitamine A tekort blindheid veroorzaken, en een gebrek aan vitamine D botgroei vertragen. Nu levert een kortstondig tekort aan vitamines niet meteen gezondheidsrisico’s op, maar een langdurig tekort vergroot wel de kans op aandoeningen of chronische ziektes. Omgekeerd kan een overmatige inname trouwens weer bijwerkingen geven.

Bewaren en Bereiden

Vitaminen kunnen gemakkelijk worden vernietigd bij voedselverwerking. Dat komt doordat vitamines gevoelig zijn voor licht, lucht, zuur en temperatuur. Maar de mate waarin dat gebeurt verschilt per voedingsmiddel, type vitamine en bewaar- en bereidingswijze.

Volgens het Voedingscentrum zijn de vitamines die het meest gevoelig zijn bij het bereiden van voedsel folaat (vorm van vitamine B11), vitamine B1 (in vlees, granen), vitamine B6 (in vlees, granen, ei) en vitamine C (in groente, fruit, aardappelen). Vetoplosbare vitaminen in groenten worden daarentegen zowel bij koken, stomen en stoven goed behouden.

Een paar tips:

  • Varieer tussen de verschillende bereidingswijzen (koken, stomen, stoven, roosteren).
  • Kook in weinig water en zo kort mogelijk, met het deksel op de pan.
  • Kook groente (zowel bevroren als vers) direct in kokend water.
  • Benieuwd hoe je groente en fruit zo lang mogelijk bewaart? Check de digitale Bewaarwijzer van het Voedingscentrum.

Meer info

Bekijk deze link van het Voedingscentrum over wat elke vitamine doet en waar ze in zitten.

Mineralen

Net als vitaminen zijn mineralen onmisbaar voor het menselijk lichaam. De bekendste mineralen zijn calcium, natrium, chloride, kalium, magnesium en fosfor. Daarnaast zijn er nog mineralen die we in hele kleine hoeveelheden nodig hebben. Dat zijn de zogenaamde sporenelementen, en betreffen ijzer, zink, jodium, seleen, koper, mangaan, fluoride, chroom en molybdeen. Er bestaan trouwens nog meer sporenelementen, maar die worden niet als essentieel beschouwd.

Werking

Mineralen en sporenelementen spelen onder meer een rol op het gebied van:

• Vorming van botten en tanden (o.a calcium, fosfor, magnesium).
• Stofwisseling (o.a zink, jodium, ijzer, koper).
• Vorming rode bloedcellen (o.a. ijzer en koper).
• Zenuwen en spieren (o.a. magnesium, calcium, kalium).
• Regelaar voor de vochtbalans (o.a. kalium, natrium).

Bewaren en Bereiden

In tegenstelling tot vitaminen, behouden mineralen altijd hun chemische identiteit. Mineralen kunnen dus niet vernietigd worden door warmte, lucht, zuur of vermenging. Wel kunnen mineralen verloren gaan bij het bereiden van voedsel met vocht. Daarom kunnen groenten het beste gekookt worden in zo min mogelijk water.

Meer info

Bekijk deze link van het Voedingscentrum over wat elk mineraal doet en waar ze in zitten.

Tot slot

De beste manier om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen, is gezond en gevarieerd eten. Eet liefst zoveel mogelijk verse en onbewerkte groenten en fruit. Bij een gezond eetpatroon zijn voedingssupplementen niet nodig.

Er zijn wel uitzonderingen hierop, bijvoorbeeld bij ziekten en gebruik medicijnen, voor vegetariërs en veganisten, en ouderen. Bespreek altijd eerst met je huisarts of het nodig is.

Bronnen:

  • Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2016). Understanding Nutrition (editie 14). Stamford: Cengage Learning.
  • Albarda, A. (2010). Eet jezelf mooi, slank & gelukkig. Houten-Antwerpen: Uitgeverij Unieboek I Het Spectrum bv.
  • Voedingscentrum.nl